การฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจและความสม่ำเสมอเอาชนะการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงสำหรับความสำเร็จด้านสุขภาพระยะยาว

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบปานกลางและสม่ำเสมอที่ใช้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นแนวทางให้ผลลัพธ์ระยะยาวที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ แนวทางนี้ท้าทายความคิดแบบเดิมที่ว่าต้องเจ็บปวดจึงจะได้ผล ซึ่งมักนำไปสู่ความหมดไฟและการบาดเจ็บ

การสนทนาเริ่มต้นด้วยเรื่องราวส่วนตัวเกี่ยวกับการเรียนรู้การพายเรือแคนูแม้จะมีการประสานงานที่ไม่ดี แต่ได้พัฒนาไปสู่การสนทนาที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับนิสัยการออกกำลังกายที่ยั่งยืน สมาชิกในชุมชนได้แบ่งปันประสบการณ์ของตนเองเกี่ยวกับการฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจ เผยให้เห็นรูปแบบทั่วไปของความสำเร็จผ่านความอดทนและความสม่ำเสมอ

การฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนประสบการณ์ของผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นวิ่งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายคนทำผิดพลาดร้ายแรงเหมือนกัน คือ เริ่มต้นเร็วเกินไปและหนักเกินไป การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจช่วยแก้ปัญหานี้โดยให้ข้อมูลป้อนกลับที่ชัดเจนและเป็นกลางเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 130-160 ครั้งต่อนาทีในระหว่างเซสชัน 30 นาทีรายงานว่ามีการยึดมั่นในกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีกว่ามาก

แนวทางนี้ช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายโซนอัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่วันแรก สร้างความรู้สึกสำเร็จทันทีแทนที่จะเป็นความล้มเหลว วิธีการนี้ใช้ได้ผลดีเป็นพิเศษสำหรับผู้ใหญ่ที่กลับมาออกกำลังกายหลังจากไม่ได้ทำมาหลายปี เนื่องจากป้องกันความท้อแท้ที่เกิดจากการพยายามตามความคาดหวังเรื่องจังหวะที่ไม่สมจริง

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ: ช่วงของการเต้นของหัวใจต่อนาทีที่ให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างเหมาะสมสำหรับระดับสมรรถภาพและอายุของคุณ

โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

• ช่วงเป้าหมาย: 130-160 ครั้งต่อนาที
• ระยะเวลา: 30 นาทีต่อครั้ง
• ความถี่: อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• วิธีทางเลือก: "จังหวะที่สามารถสนทนาได้" - สามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ในขณะที่ออกกำลังกาย

ความสม่ำเสมอเอาชนะความเข้มข้นในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ

ชุมชนสายฟิตเนสได้ข้อสรุปที่น่าประหลาดใจ ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึกแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ หลักการนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายหลายประเภท ตั้งแต่การวิ่งและการปั่นจักรยานไปจนถึงการฝึกความแข็งแรงและศิลปะการต่อสู้

นี่คือความจริงที่น่าเบื่อสำหรับสุขภาพและสมรรถภาพ การอยู่ในกลุ่มห้าอันดับแรกด้านสุขภาพและสมรรถภาพนั้นง่ายมากโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย ข้อกำหนดเดียวคือคุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอเป็นส่วนใหญ่เป็นเวลาหลายปี

ผู้ที่สลับไปมาระหว่างช่วงการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงและช่วงที่ไม่ได้ทำกิจกรรมมักจะดิ้นรนมากกว่าผู้ที่รักษานิสัยปานกลางประจำวัน การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เช่น การหยุดซื้ออาหารขยะและการเดินทุกวันได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าแผนอาหารที่ซับซ้อนหรือการไปยิมแบบหนักหน่วง

เทคโนโลยีทำให้การฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจเข้าถึงได้

เทคโนโลยีฟิตเนสสมัยใหม่ทำให้การฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจง่ายต่อการนำไปใช้มากขึ้น เครื่องตรวจวัดแบบสายรัดหน้าอกให้ค่าอ่านที่แม่นยำที่สุด แต่สมาร์ทวอทช์และสายรัดฟิตเนสในปัจจุบันเสนอทางเลือกที่ยอมรับได้สำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่ ผู้เริ่มต้นหลายคนพบว่าแอปสมาร์ทโฟนที่จับคู่กับเครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจพื้นฐานให้คำแนะนำที่เพียงพอสำหรับการสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ดี

ข้อมูลเชิงลึกที่สำคัญคือคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหรือแผนการฝึกที่ซับซ้อน กฎง่ายๆ เช่น รักษาจังหวะที่คุณสามารถสนทนาได้มักจะใช้ได้ผลเท่ากับโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น

เครื่องตรวจวัดแบบสายรัดหน้าอก: อุปกรณ์ที่สวมรอบหน้าอกซึ่งวัดอัตราการเต้นของหัวใจผ่านสัญญาณไฟฟ้า โดยทั่วไปแม่นยำกว่าเครื่องตรวจวัดแบบข้อมือ

ตัวเลือกเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

• แม่นยำที่สุด: เครื่องวัดแบบสายรัดหน้าอก ( Polar , Garmin )
• สะดวกสบาย: นาฬิกาอัจฉริยะ ( Apple Watch , Garmin , Fitbit )
• ประหยัดงบประมาณ: แอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนพร้อมสายรัดออกกำลังกายพื้นฐาน
• ทางเลือกแบบไม่ใช้เทคโนโลยี: การทดสอบจังหวะการสนทนา

ประโยชน์ทางจิตใจเทียบเท่าการปรับปรุงทางกาย

การออกกำลังกายแบบปานกลางอย่างสม่ำเสมอให้ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตที่สำคัญซึ่งขยายไปเกินกว่าสมรรถภาพทางกาย ผู้คนรายงานว่ามีอารมณ์ที่ดีขึ้น นอนหลับดีขึ้น และเพิ่มความมั่นใจจากการรักษานิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประโยชน์ทางจิตวิทยาของการไม่ดูโง่ในที่สาธารณะขณะเรียนรู้ทักษะใหม่ใช้ได้กับการออกกำลังกายเช่นเดียวกับกิจกรรมที่ท้าทายอื่นๆ

ผู้ใหญ่หลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะกลัวความอับอายที่ยิมหรือขณะวิ่งในที่สาธารณะ การฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจช่วยแก้ไขความกังวลนี้โดยเน้นที่ตัวชี้วัดส่วนบุคคลแทนที่จะเปรียบเทียบประสิทธิภาพกับผู้อื่น แนวทางนี้เน้นการปรับปรุงแบบค่อยเป็นค่อยไปตลอดเวลาแทนที่จะเป็นผลลัพธ์ทันที

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• เริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่สูงเกินไป (185-190 BPM แทนที่จะเป็น 140-160 BPM)
• มุ่งเน้นที่ระยะทาง/ความเร็วมากกว่าเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจ
• ตารางการฝึกซ้อมที่ไม่สม่ำเสมอ
• เปรียบเทียบผลงานกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
• เลิกทำหลังจาก 1-2 สัปดาห์เนื่องจากความยากลำบากมากเกินไป

กลยุทธ์การนำไปใช้ในทางปฏิบัติ

การฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจที่ประสบความสำเร็จเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่สมจริงและการเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม ผู้เริ่มต้นควรเน้นเป้าหมายตามเวลาแทนที่จะเป็นเป้าหมายระยะทางหรือความเร็ว ความมุ่งมั่น 30 นาทีต่อวันพร้อมการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจให้กรอบงานที่ชัดเจนและบรรลุได้สำหรับการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการกำจัดอุปสรรคต่อความสม่ำเสมอ ซึ่งอาจหมายถึงการออกกำลังกายที่บ้าน การหาเวลาที่เงียบสงบเพื่อหลีกเลี่ยงฝูงชน หรือการใช้เทคโนโลยีเพื่อติดตามความก้าวหน้าแบบส่วนตัว เป้าหมายคือการสร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนซึ่งสามารถรักษาไว้ได้เป็นปีแทนที่จะเป็นสัปดาห์

การสร้างนิสัยฟิตเนสที่ยั่งยืนต้องใช้ความอดทน เทคโนโลยีที่เหมาะสม และความคาดหวังที่สมจริง การฝึกตามอัตราการเต้นของหัวใจให้โครงสร้างที่หลายคนต้องการเพื่อเปลี่ยนความพยายามออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ให้เป็นนิสัยสุขภาพตลอดชีวิต

อ้างอิง: On Doing Hard Things