นักเทคโนโลยีแชร์กลยุทธ์ในการหยุดวงจรความคิดเชิงลบและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

ชุมชนเทคโนโลยีกำลังหารือกันอย่างกระตือรือร้นเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับรูปแบบความคิดที่ทำลายล้าง ซึ่งสามารถทำลายอาชีพการงานและสุขภาพจิตส่วนบุคคลได้ การสนทนาเหล่านี้เกิดขึ้นรอบๆ ปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่เรียกว่า spiraling หรือการหมุนวนของความคิด ซึ่งเหตุการณ์เล็กๆ น้อยๆ ในที่ทำงานสามารถกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบที่ลุกลามไปเรื่อยๆ จนนำไปสู่ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงและความสัมพันธ์ที่เสียหาย

ตัวกระตุ้นการคิดวนซ้ำในที่ทำงานที่พบบ่อย:

• การไปประชุมสาย
• ข้อเสนอแนะที่คลุมเครือจากผู้บังคับบัญชา
• รู้สึกถูกแยกออกจากการสนทนาของทีม
• อาการ imposter syndrome ในตำแหน่งงานใหม่
• การตีความพฤติกรรมของเพื่อนร่วมงานผิด

Default Mode Network: เสียงพึมพำในพื้นหลังของสมอง

นักพัฒนาและผู้เชี่ยวชาญด้านเทคโนโลยีหลายคนประสบความสำเร็จด้วยการเรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่อ default mode network ของพวกเขาเริ่มทำงาน นี่คือส่วนหนึ่งของสมองที่ทำหน้าที่แสดงความคิดเห็นในพื้นหลังอย่างต่อเนื่อง มักจะสร้างความวิตกกังวลขึ้นมาจากความว่างเปล่า สมาชิกคนหนึ่งในชุมชนได้อธิบายสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยการเปรียบเทียบกับสุนัขที่กระสับกระส่ายที่หน้าต่าง คอยสแกนหาภัยคุกคาม และสร้างปัญหาขึ้นมาเมื่อไม่มีสิ่งอื่นให้จับจ้อง

วิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-2-6: หายใจเข้าสี่วินาที กลั้นหายใจสองวินาที แล้วหายใจออกหกวินาที วิธีนี้จะกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายของร่างกายและขัดจังหวะการหมุนวนก่อนที่มันจะได้แรงขับเคลื่อน สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอทุกวัน โดยถือเป็นการออกกำลังกายมากกว่าการทำสมาธิเป็นครั้งคราว

หมายเหตุ: Default mode network คือเครือข่ายสมองที่ทำงานเมื่อคุณไม่ได้มุ่งความสนใจไปที่งานเฉพาะเจาะจง มักจะรับผิดชอบการคิดฟุ้งซ่านและการคิดที่อ้างอิงตนเอง

ขั้นตอนเทคนิคการหายใจแบบ 4-2-6:

• หายใจเข้าช้าๆ เป็นเวลา 4 วินาที
• กลั้นหายใจเป็นเวลา 2 วินาที
• หายใจออกช้าๆ เป็นเวลา 6 วินาที
• ทำซ้ำเพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเธติกและลดความวิตกกังวล

ภาพเปรียบเทียบสำหรับความคิดที่หมุนวนและกระบวนการทางจิตใจในอุตสาหกรรมเทคโนโลยี

ความวิตกกังวลในที่ทำงานและปัญหาการเชื่อใจสัญชาตญาณ

อุตสาหกรรมเทคโนโลยีเผชิญกับความท้าทายที่เป็นเอกลักษณ์เกี่ยวกับสัญชาตญาณเทียบกับการตัดสินใจเชิงวัตถุวิสัย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนต่อสู้กับการตัดสินใจว่าเมื่อไหร่ควรเชื่อใจสัญชาตญาณของพวกเขาเกี่ยวกับพลวัตในที่ทำงาน โดยเฉพาะเกี่ยวกับภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นต่อความมั่นคงในงานหรือความขัดแย้งระหว่างบุคคล ชุมชนได้ระบุว่าการตอบสนองต่อบาดแผลทางจิตใจสามารถทำให้คนเราระแวงมากเกินไปหรือไร้เดียงสาอย่างอันตรายเกี่ยวกับสถานการณ์ในที่ทำงาน

ปัญหาของการ 'เชื่อใจสัญชาตญาณ' คือสัญชาตญาณเป็นทักษะที่ต้องฝึฝน ทุกคนมีระดับการอุดตันที่แตกต่างกันในการเข้าถึง 'สัญชาตญาณ' ของตนเองอย่างแท้จริง

คนงานที่มีประสบการณ์บางคนแนะนำให้เก็บบันทึกความวิตกกังวลเพื่อติดตามว่าความกังวลใดที่พิสูจน์ได้ว่าถูกต้องเทียบกับความกังวลที่เป็นเพียงเสียงรบกวนทางอารมณ์ วิธีนี้ช่วยปรับเทียบระบบเตือนภัยภายในของคุณและลดพลังงานทางจิตที่สูญเสียไปกับสัญญาณเตือนที่ผิดพลาด

การสร้างวงจรเชิงบวกผ่านการออกแบบสภาพแวดล้อม

การสนทนาเผยให้เห็นว่าสภาพแวดล้อมมีบทบาทสำคัญในการหมุนวนทางจิต ทีมที่ทักทายคนด้วยชื่อ ให้ข้อเสนอแนะเชิงสร้างสรรค์ และสร้างความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งอย่างแท้จริง สามารถกระตุ้นให้เกิดวงจรขาขึ้นได้ง่ายเท่ากับที่สภาพแวดล้อมที่เป็นพิษสร้างวงจรขาลง ข้อมูลเชิงลึกนี้มีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับหัวหน้าทีมและผู้จัดการที่ต้องการปรับปรุงวัฒนธรรมในที่ทำงานของพวกเขา

การกระทำง่ายๆ เช่น การตั้งสมมติฐานในเชิงบวก การให้ประโยชน์แห่งความสงสัยแก่ผู้คน และการเสนอความช่วยเหลือที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าการวิพากษ์วิจารณ์ที่คลุมเครือ สามารถเปลี่ยนแปลงพลวัตของทีมได้อย่างสมบูรณ์ ผลกระทบที่ลุกลามของการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ เหล่านี้มักจะขยายไปไกลกว่าการปฏิสัมพันธ์ในทันที

การตระหนักรู้ทางกายภาพและการจัดการความเครียด

นักเทคโนโลยีมีการรับรู้มากขึ้นว่าการหมุนวนทางจิตมีองค์ประกอบทางกายภาพ การใส่ใจกับความตึงเครียดของขากรรไกร ความตึงของไหล่ และรูปแบบการหายใจ สามารถทำหน้าที่เป็นระบบเตือนภัยล่วงหน้าได้ สมาชิกชุมชนบางคนรายงานความสำเร็จด้วยแนวทางที่เน้นร่างกาย โดยการทำงานผ่านการกระตุ้นความเครียดทางกายภาพมากกว่าเพียงแค่ทางจิต

คำแนะนำที่ปฏิบัติได้มากที่สุดมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสามารถในการสังเกตการตอบสนองทางอารมณ์ รับทราบมัน จากนั้นเปลี่ยนไปสู่การคิดเชิงวัตถุวิสัย ทักษะนี้มีคุณค่าอย่างยิ่งในช่วงสถานการณ์ที่มีความกดดันสูง เช่น การตรวจสอบโค้ด กำหนดเวลาของโครงการ หรือการปฏิสัมพันธ์กับลูกค้าที่ยากลำบาก

สัญญาณเตือนทางกายภาพของการหมุนวนเชิงลบ:

• ความตึงเครียดของกราหามและการกัดฟัน
• ความตึงเครียดของไหล่และท่าทางที่ยกขึ้น
• การหายใจตื้นหรือเร็ว
• ความกระสับกระส่ายและไม่สามารถมีสมาธิได้
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ช่วงเวลาแห่งความอบอุ่นและการเชื่อมโยง สะท้อนถึงความสำคัญของการสนับสนุนทางอารมณ์ในการจัดการความเครียด

บทสรุป

แนวทางของชุมชนเทคโนโลยีในการจัดการกับการหมุนวนของความคิดเชิงลบเน้นเทคนิคที่ปฏิบัติได้และมีหลักฐานเชิงประจักษ์มากกว่าแนวคิดการทำสมาธิที่เป็นนามธรรม ด้วยการรวมการออกกำลังการหายใจ การตระหนักรู้สิ่งแวดล้อม และการจัดการความเครียดทางกายภาพ ผู้เชี่ยวชาญกำลังค้นหาวิธีการรักษาประสิทธิภาพสูงสุดในขณะที่ปกป้องสุขภาพจิตของพวกเขา ข้อมูลเชิงลึกที่สำคัญคือการหมุนวนเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ มันเป็นรูปแบบที่สามารถขัดจังหวะและเปลี่ยนทิศทางได้ด้วยเครื่องมือที่เหมาะสมและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

อ้างอิง: Why We Spiral